RPE и RIR простыми словами: как не убиваться на каждом подходе

Есть особый тип лифтера, который считает, что если после подхода не темнеет в глазах - значит, тренировка не засчитана. Каждый сет до полного отказа, лицо красное, штанга дрожит, гордость до потолка. А результат стоит на месте, суставы поют, и через полтора месяца такого режима хочется не в зал, а в отпуск от зала.

Проблема не в том, что ты мало стараешься. Проблема в том, что ты не умеешь дозировать усилие. Есть простой инструмент, который решает это за пару тренировок, - шкалы RPE и RIR. Звучит как аббревиатуры из методички, но на деле это самое понятное, что можно применить к своему тренингу уже сегодня.

Честный вопрос: ты вообще знаешь, сколько повторов у тебя оставалось в запасе на последнем подходе? Если ответ "ну, я всё выложил" - ты не тренируешься по нагрузке, ты просто каждый раз доводишь себя до предела и называешь это прогрессом.

Что такое RPE и RIR

RPE (rate of perceived exertion) - это оценка того, насколько тяжело дался подход, по шкале от 1 до 10. Десятка - это абсолютный отказ, когда следующий повтор физически невозможен. RPE 8 значит, что ты мог бы сделать ещё пару повторов, но остановился.

RIR (reps in reserve) - это то же самое, только с другого конца. Это количество повторов, которые у тебя оставались в запасе. RIR 2 значит, что ты остановился за два повтора до отказа. По сути RPE и RIR - зеркала друг друга: RPE 8 = RIR 2, RPE 9 = RIR 1, RPE 10 = RIR 0.

Выбери ту шкалу, которая тебе понятнее. Большинству новичков проще думать в RIR: "сколько я ещё мог бы?" Это конкретный вопрос с конкретным ответом.

Почему отказ на каждом подходе тебя тормозит

Отказ - мощный стимул, но у него дикая цена. Один подход в отказ выжигает нервную систему сильнее, чем три подхода с RIR 2. И вот что важно: прироста мышц он даёт примерно столько же. Ты платишь втрое больше усталости за тот же результат.

Когда ты пашешь в отказ каждый сет, происходит вот что. Первый подход убивает тебя, и во втором ты уже не можешь показать нормальный вес. Реальный рабочий объём падает, техника плывёт, а восстановление растягивается на дни. В итоге за неделю ты делаешь меньше качественной работы, чем сделал бы с запасом в пару повторов.

Хватит тренироваться на память

Body Forge пишет каждый подход, ведёт прогрессию и держит тебя в курсе восстановления. Бесплатно, без рекламы и навязанных подписок.

Скачать в App Store

Как выбирать RPE под задачу

Не всякий подход должен быть тяжёлым. Умный тренинг - это когда усилие подобрано под цель.

• Базовые упражнения на силу. Держись в районе RPE 7-8, RIR 2-3. Приседы и становая в отказ - прямой путь к травме, а не к рекорду.
• Изоляция и подсобка. Тут можно ближе к RPE 8-9. Отказ на разгибаниях не убьёт тебя, как отказ в приседе, а стимул хороший.
• Последний подход упражнения. Иногда его можно догнать до RPE 9-10, если чувствуешь силы. Но не каждый последний сет и не в каждом движении.
• Начало нового цикла. Первые недели держи RPE ниже, около 6-7. Ты копишь объём, а не проверяешь пределы. Пределы оставь на пик.

Смысл простой: большую часть работы ты делаешь с запасом, а к отказу подходишь дозированно и осознанно, а не потому что "надо же выложиться".

Как научиться оценивать RIR честно

Первое время ты будешь ошибаться. Почти все переоценивают, насколько близко они к отказу: думаешь, что остановился на RIR 1, а на деле мог бы сделать ещё четыре. Это нормально, калибровка приходит с практикой.

Хороший тест раз в пару недель: дожми один подход до реального отказа и запомни это ощущение. Скорость последнего повтора, дрожь, момент, когда штанга буквально ползёт. Теперь у тебя есть эталон, с которым ты сравниваешь все остальные подходы. Со временем ты начнёшь ловить RIR 2 и RIR 1 без всякого отказа.

Как это выглядит в Body Forge

Оценивать RPE в голове - половина дела. Вторая половина - видеть, что из этого получается по неделям. Body Forge пишет каждый подход в реальном времени, и рядом с весом и повторами ты фиксируешь, насколько тяжело было. Так усилие перестаёт быть ощущением и становится цифрой, которую можно отследить.

• Логируешь вес, повторы и RPE к каждому подходу - и видишь реальную нагрузку, а не то, что тебе кажется постфактум.
• Стрелки роста сравнивают текущий подход с прошлой сессией на лету, так что ты понимаешь, растёшь ли ты по весу или просто добавляешь усилия впустую.
• Личные рекорды приложение отмечает само, без твоего участия.
• Таймер отдыха живёт в Dynamic Island и подсказывает хаптиком, когда пора, - потому что при работе с запасом отдых важнее, чем при отказе.

Никакой рекламы и навязанных подписок. Просто картина твоей реальной нагрузки, по которой видно, где ты пашешь с толком, а где просто убиваешься.

План на ближайшие тренировки

Не переделывай программу. Поменяй только то, как ты подходишь к усилию.

1. 1На ближайшей тренировке к каждому рабочему подходу оценивай RIR: сколько повторов осталось в запасе.
2. 2Держи базу на RIR 2-3, изоляцию можешь ближе к RIR 1.
3. 3Записывай эту оценку рядом с весом и повторами, чтобы видеть динамику.
4. 4Через две недели раз догони один подход до чистого отказа и сверь ощущения. Скорее всего, окажется, что раньше ты недобирал.

Тренировка не обязана быть пыткой, чтобы работать. Дозируй усилие, оставляй пару повторов в запасе на большинстве подходов - и ты удивишься, насколько быстрее пойдёт прогресс, когда перестанешь каждый раз выжигать себя дотла.